🏋️♂️ ¡Bienvenidos al plan de entrenamiento de 2 días! 🏋️♀️
Este programa de entrenamiento se centra en desarrollar una base sólida y equilibrada, trabajando tanto la parte superior como la inferior del cuerpo. En estos dos días, te concentrarás en fortalecer todos los grupos musculares de manera efectiva. Si deseas llevar tu entreno a un nivel mayor, puedes realizar este plan 4 veces a la semana, intercalando los días. Una vez que te sientes bien con ese ritmo de entrenamiento, es hora de pasar a la siguiente fase.
El primer día se enfoca en la parte superior. Realizarás ejercicios como el press de banca para fortalecer el pecho, pull-ups o dominadas asistidas para la espalda y los brazos, press de hombros con mancuernas para la fuerza del hombro, y ejercicios de bíceps y tríceps para un entrenamiento completo de la parte superior del cuerpo.
El segundo día está dedicado a la parte inferior. Sentadillas para las piernas, prensa de piernas para cuádriceps y glúteos, zancadas para fortalecer las piernas y los glúteos, elevación de talones de pie (calf raises) para las pantorrillas y la plancha para el abdomen.
La consistencia y el compromiso son clave para ver resultados. Cada repetición que hagas te llevará un paso más cerca de tus objetivos de fuerza y bienestar. Además, no olvides que la técnica adecuada es esencial para evitar lesiones y maximizar tus esfuerzos.
Día 1 (Parte Superior)
Press de banca
3 series de 8-10 repeticiones.
Pull-ups o dominadas asistidas
3 series de 8-10 repeticiones.
Press de hombros con mancuernas
3 series de 8-10 repeticiones.
Curl de bíceps
3 series de 8-10 repeticiones.
Extensión de tríceps
3 series de 8-10 repeticiones.
Abdominales crunch
3 series de 12-15 repeticiones.
Día 2 (Inferior)
Sentadillas
3 series de 8-10 repeticiones.
Prensa de piernas
3 series de 8-10 repeticiones.
Zancadas
3 series de 8-10 repeticiones por pierna.
Extensiones de cuádriceps
3 series de 8-10 repeticiones.
Elevación de talones de pie (calf raises)
3 series de 12-15 repeticiones.
Plancha
3 series de 20-30 segundos.
No importa tu nivel de fitness actual, este plan es adecuado para principiantes y se puede adaptar a tus necesidades individuales. Así que, sin importar quién seas, ¡estás en el camino correcto para alcanzar tus metas de fitness! 💪🌟
Si quieres agregar un entrenamiento de abdomen, puedes realizar este circuito de abdominales que te dejo aqui:
¡Buena Suerte y me cuentas como vas! =)
El estrés es una parte natural de la vida, pero aprender a manejarlo es esencial para mantener un equilibrio en nuestro día a día. En este post, te compartiré algunas técnicas efectivas para enfrentar el estrés y vivir una vida más plena y saludable. ¡Sigue leyendo! 📖
1️⃣ Respira Profundamente: 🌬️ La respiración consciente es una herramienta poderosa para calmar tu mente. Prueba la respiración diafragmática para aliviar la tensión.
2️⃣ Ejercicio: 🏃♀️🏋️♂️ El movimiento libera endorfinas, mejorando tu ánimo y reduciendo el estrés. Encuentra una actividad que disfrutes.
3️⃣ Meditación y Mindfulness: 🧘♂️🧘♀️ La meditación te ayuda a vivir en el presente y a liberarte de pensamientos intrusivos. Dedica tiempo a meditar.
4️⃣ Planificación y Organización: 🗓️ La organización adecuada reduce la sensación de abrumamiento. Usa una agenda o lista de tareas para mantenerte enfocado.
5️⃣ Tiempo para Ti: 🌼 No olvides dedicar tiempo a las actividades que te relajan. El autocuidado es esencial.
6️⃣ Conversación y Apoyo Social: 🗣️ Hablar con amigos, familiares o un profesional de la salud mental puede aliviar el estrés y proporcionar nuevas perspectivas.
7️⃣ Establecer Límites: 🚫 Aprende a decir "no" cuando sea necesario para evitar el exceso de responsabilidades.
8️⃣ Alimentación Saludable: 🍏 Una dieta equilibrada mejora tu bienestar. Opta por alimentos naturales y evita el exceso de cafeína y azúcar.
9️⃣ Sueño Adecuado: 😴 Prioriza el sueño de calidad. Establece una rutina de sueño y crea un espacio propicio para descansar.
🔟 Hobbies y Recreación: 🎨🎶 Dedica tiempo a actividades que te apasionen y te permitan desconectar del estrés.
Recuerda que el manejo del estrés es un proceso personal y continuo. ¡Experimenta con estas técnicas y descubre cuáles funcionan mejor para ti! Mantener el equilibrio en tu vida es esencial para tu bienestar. 💪
🌸 ¡Hey girl! 🌸 ¿Sabías que tu ciclo menstrual es como un mapa secreto para el entrenamiento perfecto? 💪
🩸 Cuando llega la “Fase 1 - ¡sí, la menstruación!”, es tiempo de cuidarte como mereces. Piensa en yoga relajante, estiramientos, caminatas para animar a tu cuerpo. 🚴♀️ Cuando entramos en la “Fase 2 - Florecimiento Interno” (preovulación), ¡prepárate para brillar! Sal a correr, pedalear con intensidad, únete a una clase de baile o un entrenamiento de fuerza para aprovechar esa energía ascendente. 💃 ¡En la “Fase 3 - Apogeo Femenino” (ovulación), tu poder está en su punto máximo! Opta por entrenamientos intensos como HIIT, clases de spinning y fuerza! 💪 🧘♀️ Y cuando llegues a la “Fase 4 - la postovulación/PMS”, recuerda relajarte. Yoga suave, Pilates, ejercicios de estiramiento, paseos en bici. ✨ ¡Tienes el poder de sintonizar con tu cuerpo en cada fase! Escucha a tu ser interior, adapta tu rutina y alcanza tus objetivos con un entrenamiento en armonía con tu ciclo.
Puedes realizar siempre la misma actividad pero con diferente intensidad. Ten esto siempre a mano para recordarlo y compártelo con tu mejor amiga para ayudarla a ella también!
LULU FERNANDEZ | FITNESS COACH 🇦🇷
Entrenadora Personal - Fitness y Musculación - Profesora de Yoga +500hr - Flexibilidad
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