Ayuda: ¡No logro bajar ese kilo y medio que me propuse!

Esta es una de las inquietudes que más me llega a la hora de entrenar a mis clientes: ¡No logro bajar ese kilo y medio que me propuse, qué hago?

Te alimentas correctamente, haces ejercicio 3 a 4 veces a la semana pero no logras bajar.

Pues la respuesta a esto es: debes hacer un gasto calórico mayor a la cantidad de calorías que ingresa a tu cuerpo.

-Y cómo hago eso, sigo mis macro nutrientes , como los carbohidratos y la proteína que necesito pero no logro bajar el porcentaje de las grasas diarias. ¡Es casi imposible!

El gasto calórico debe ser mayor a lo que ingresa en tu cuerpo al día y esto se puede hacer de dos maneras diferentes.

- Haciendo una mayor quema de calorías con ejercicios, ya sea cardiovasculares o de fuerza al día

-Haciendo más estricta tu alimentación y reduciendo algunas porciones por un corto tiempo. (este método es efectivo pero realmente es muy duro para la psiquis, el ánimo y el cuerpo)

Pero si eres una persona que le gusta comer y mantener una dieta estable en el tiempo, voy a mostrarte como puedes hacer para bajar ese kilo de más que deseas. ¡Hagamos cuentas!

Tomemos de ejemplo a una mujer de 55 kg de peso, 170 cm de altura, 25 años de edad y una actividad física moderada consumirá al día 2.056 kcal.

Para perder grasa necesitará bajar al menos a unas 1.706 kcal al día

Con las rutinas de mis programas de entrenamiento (hiit, fuerza y resistencia) gastas aproximadamente entre 230 y 300 kcal.

Para bajar ese kilo y medio rápido, te recomiendo que incluyas un ejercicio LISS que te haga consumir al menos 250 kcal más.

¿Qué es el ejercicio Liss?

Por ejemplo podrías salir a correr durante media hora o llegar a unos 5km si deseas poner una meta en distancia.

Esto no quiere decir que sea el único método. Podrías hacer una segunda sesión en el gimnasio pero siempre priorizando el tipo de entrenamiento que has realizado antes. Por ejemplo si tu primera sesión fue de fuerza para los músculos de tu espalda, en la noche podrías hacer un entrenamiento de HIIT que esté más enfocado en tus piernas, glúteos y abdomen. De esta manera trabajas todo el cuerpo en dos sesiones diferentes, con estímulos diferentes y con un consumo de kcal mayor a que ingresa a tu cuerpo (manteniendo tu régimen saludable e igual todos los días)

Pero recuerda que lo que cambia rápido también impacta en nuestro cerebro y puede generarnos estrés y fatiga no solo a nivel neuro muscular. El sobre entrenamiento, la falta de descanso y el estrés, entre otras cosas, hacen que tu cortisol suba y esto es contraproducente para el objetivo de perdida de grasa.

El cortisol elevado hace que tengamos una retención de grasa, sobre todo en el área del abdomen, y retención de líquido. Mayores antojos por alimentos altos en azúcar, grasas y carbohidratos.

En resumen, mi consejo si quieres perder grasa, ese kilo extra que te has propuesto, debes hacer un déficit de calorías: Quemar más kilocalorías de las que ingresan a tu cuerpo durante un día.

Hacer ese ajuste de manera semanal, incluyendo más entrenamiento y espaciado a tu rutina normal de actividad física, y los días que no haces demasiada actividad controlarte con tu ingesta de comida. Establecer un equilibrio que puedas llevar durante al menos 4 semanas y ver cómo responde tu cuerpo a ese nuevo estímulo para ir aumentándolo poco a poco.

Si quieres un plan de entrenamientos que se ajuste a tu vida, escríbeme y nos ponemos a trabajar en ello. Si ya tienes tu rutina y no logras bajar ese kilo, escríbeme también que estaré feliz de ayudarte en ese proceso.

Para entrenamientos de hiit, resistencia y fuerza puedes revisar mis programas de 8 semanas aquí.