La sentadilla con y sin barra, cómo hacer este ejercicio sin lesionarse.
Hoy hablaremos sobre la técnica de las sentadillas con barra y sin barra, profundidad, errores comunes y cómo mejorar este ejercicio para no lesionarse.
La sentadilla es un ejercicio multiarticular de fuerza que estimula los músculos del tren inferior. Es un ejercicio de cadena cinética cerrada que tiene como dominante la rodilla.
Existen muchas formas de realizar este ejercicio: sin peso, con kettlebells, con disco, unilateralmente, con mancuernas o con una barra.
Las sentadillas con barra es el modo más conocido de hacer este ejercicio en las salas de fitness o box de crossfit, y se puede realizar en una máquina Smith o multipower o en peso libre.
La técnica de las sentadillas
Para tener un análisis técnico de las sentadillas, es necesario mencionar que cada persona tiene una serie de características físicas que condicionan el rango de movimiento y esto puede afectar a cómo se ve una sentadilla en una persona y en otra.
La longitud del fémur es una característica clave que influye en gran medida la sentadilla.
Esta circunstancia modifica no sólo la mecánica del movimiento sino también la activación muscular, y la carga que soportan las lumbares.
La flexibilidad de tobillos y sóleo también juegan un papel muy importante al realizar este ejercicio.
Entonces, conociendo estos factores que podrían modificar como se ve una sentadilla a otra, vamos a ver algunos consejos para mejorarla.
¿Cómo ubicar los pies?
- Rotar los pies hacia fuera aumenta la activación muscular de los aductores de la cadera, pero no modifica la activación muscular ni del cuádriceps ni de los isquiosurales.
- La rotación externa de los pies puede favorecer una sentadilla con barra más profunda.
- Realizar el ejercicio con una anchura de piernas más separadas de la anchura de los hombros aumenta la activación del aductor largo y de los glúteos.
- Se recomienda una anchura y rotación de pies natural que permitan un rango de movimiento completo ya que no se altera de forma significativa la activación de la musculatura principal.
¿Cuál es la mejor posición del tronco?
El rango de movimiento en la dorsiflexión del pie se relaciona directamente con la inclinación del tronco. A menor flexión dorsal del pie mayor inclinación del tronco al hacer sentadillas con barra.
Para tratar de minimizar este factor limitante se recomienda estirar el sóleo y los gemelos entre series, colocar unas almohadillas debajo de los talones para alzarlos o calzar unas zapatillas de halterofilia con tacón alto.
Posición de la cabeza
La literatura científica concluye que flexionar el cuello y mirar hacia abajo provoca mayor flexión de cadera y tronco. Por ello, se recomienda mirar hacia delante o ligeramente hacia arriba para bajar con la espalda más recta.
¿Cuánto se debe bajar en la sentadilla?
Según varios estudios, la sentadilla profunda presenta las siguientes ventajas
- Aumenta la activación muscular del glúteo y del cuádriceps
- Se producen menos fuerzas de cizalla en la rodilla y columna vertebral
- Se necesita menor carga para generar un estímulo muscular eficaz
Sin embargo, hacer 1/4 de sentadilla se relaciona con una mejora del salto vertical y sprint.
Tipos de Sentadillas:
- 1/4 de sentadilla: es el recorrido más corto en el que la cadera no llega a bajar a altura de la rodilla.
- Paralela: recorrido intermedio en el que la cadera baja hasta colocarse a la altura de la rodilla. A esto se le suele llamar ‘la paralela’ ya que en esta posición el fémur se coloca paralelo al suelo.
- Sentadilla profunda: es aquella en la que se supera la paralela.
Es muy importante mantener la columna vertebral neutra cuando pasamos la paralela para evitar posibles lesiones a nivel lumbar. Si no se es capaz de mantener esta posición, se recomienda no hacer la sentadilla profunda.
Este ejercicio debería ser uno de los básicos de tu rutina de entrenamiento, por supuesto necesitas realizarlo de manera progresiva y con buena técnica antes de subir el peso.
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